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Dehnung des zweiköpfigen Zwillingswadenmuskels

Bewegungsbeschreibung:

  • Machen Sie einen großen Ausfallschritt.

  • Strecken Sie das hintere Bein und beugen Sie das vordere Bein, bis Sie die Dehnung in der Wade des hinteren Beines spüren.

  • Mit einer oder beiden Händen stützen Sie sich gegen einen festen Gegenstand, z.B. ein Schild oder einen Baum.

  • Ihre Füße halten Bodenkontakt und Ihr Oberkörper steht in Verlängerung zu Ihrem hinteren Bein.

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Dehnung des Schollenmuskels

Bewegungsbeschreibung:

  • Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt.

  • Beugen Sie beide Beine und verlagern Sie das Gewicht auf das hintere Bein, sodass dieses Bein im Sprung- und Kniegelenk ein wenig mehr gebeugt ist als das vordere Bein.

  • Sie spüren die Dehnung in der Wade des hinteren Beins.

  • Um die Dehnung zu vergrößern, können Sie sich an einem festen Gegenstand abstützen.

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Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

Bewegungsbeschreibung:

  • Machen Sie einen mittleren Ausfallschritt und beugen Sie das hintere Bein.

  • Ihr vorderes Bein strecken Sie, wobei sich Ihre Knie nebeneinander befinden.

  • Dann beugen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beines spüren.

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Dehnung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels

Bewegungsbeschreibung:

  • Stützen Sie sich an einen festen Gegenstand, um einen stabilen Stand zu haben (wenn Sie stabil auf einem Bein stehen können, brauchen Sie sich nicht festzuhalten).

  • Dann winkeln Sie ein Bein an, umfassen das Sprunggelenk und ziehen Sie Ihr Bein möglichst nah an Ihr Gesäß.

  • Ihr Standbein ist dabei ganz leicht gebeugt, Ihre Knie befinden sich nebeneinander und Ihr Oberkörper ist aufrecht.

  • Sie spüren die Dehnung im vorderen Oberschenkel.

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Dehnung der Adduktoren des Oberschenkels

Bewegungsbeschreibung:

  • Stellen Sie sich breit auf, sodass Ihre beiden Füßen weit neben dem Körper stehen.

  • Nun beugen Sie ein Knie, bis Sie die Dehnung an der Innenseite des anderen, gestreckten Beines spüren.

  • Ihr Oberkörper bleibt aufrecht und Ihre Hände stützen Sie auf Ihre Hüften.

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Dehnung der Gesäßmuskeln und tiefen Hüftmuskulatur

Bewegungsbeschreibung:

  • Machen Sie einen weiten Ausfallschritt.

  • Beugen Sie Ihre Beine, bis die beiden Kniegelenke jeweils einen 90-Grad-Winkel aufweisen.

  • Den Fuß des vorderen Beines setzen Sie flach auf, das hintere Bein setzt nur mit der Fußspitze auf.

  • Ihr Oberkörper bleibt aufrecht und Ihre Arme stützen Sie auf den Oberschenkel des vorderen Beines. Sie spüren die Dehnung im vorderen Oberschenkel und im Lendenbereich.

  • Um die Dehnung für den Lenden-Darmbein-Muskel zu erhöhen, können Sie das Knie des hinteren Beines auf den Boden aufsetzen.

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Dehnung des Lenden-Darmbein-Muskels und des vierköpfigen Oberschenkelmuskels

Bewegungsbeschreibung:

  • Stützen Sie sich an einen festen Gegenstand, um einen stabilen Stand zu haben (wenn Sie stabil auf einem Bein stehen können, brauchen Sie sich nicht festzuhalten).

  • Nun heben Sie ein Bein an und legen dieses angewinkelt auf Ihrem gebeugten Standbein ab, sodass Ihr Sprunggelenk auf Ihrem Knie liegt.

  • Ihr Oberkörper bleibt stabil und Sie spüren die Dehnung im Gesäß und in der Hüfte.