Wie viel Flüssigkeit der Körper wirklich braucht
Expertin für Sporternährung gibt Tipps für ausreichendes Trinken
Damit unser Körper gut funktioniert, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa anderthalb Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken. Da aber alle Menschen verschieden sind und der Bedarf je nach Alter und Lebensgewohnheiten sehr unterschiedlich sein kann, empfiehlt die Oecotrophologin und Professorin für Sporternährung Prof. Claudia Osterkamp-Baerens, sich nicht starr an der Empfehlung zu orientieren, sondern individuell für sich schauen, welche Trinkmenge der eigene Körper braucht.
Denn, so sagt Prof. Claudia Osterkamp-Baerens, die 1,5 Liter sind „tatsächlich keine Empfehlung in dem Sinne, sondern es ist eine Art Orientierungswert. Es gilt vor allem für junge, gesunde Erwachsene und auch da nur unter ganz bestimmten Bedingungen, wie zum Beispiel, dass man sich ausgewogen ernährt, dass der Energiebedarf gedeckt wird, dass man nicht viel schweißtreibenden Sport gemacht hat und die Außentemperaturen, unter denen man den ganzen Tag unterwegs war, auch angenehm temperiert sind.”
Wenn aber nur einer dieser Punkte abweicht, hat es Auswirkungen auf die Trinkmenge, die notwendig ist, um die gesamte Wasserbilanz im Gleichgewicht zu halten. Der Körper deckt seinen Flüssigkeitsbedarf nicht nur durchs Trinken, sondern auch über feste Nahrung.
Wer sich sehr wasserreich ernährt, also zum Beispiel viel Obst, Gemüse, Müsli, Porridge, Nudeln oder Reis isst, muss weniger trinken als jemand, der sich überwiegend trocken ernährt, also zum Beispiel überwiegend Brot, Käse, Gebäck und ähnliches isst. Wer eine Diät macht und deshalb wenig ist – also auch wenig Flüssigkeit über die Nahrung aufnimmt – oder beim Sport viel schwitzt, hat einen höheren Flüssigkeitsbedarf, den man nur durch eine höhere Trinkmenge ausgleichen kann.
Durst ist ein guter Ratgeber
Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf wird durch viele Variablen bestimmt. Wichtig ist vor allem, auf den körpereigenen Wasserstandsmelder zu hören – das Durstgefühl. Das wird vom Gehirn ausgelöst, sobald es Anzeichen für Wassermangel gibt: eine Bluteindickung oder ein sinkendes Blutvolumen. Dann registriert das Gehirn, dass der Köper mehr Wasser braucht und löst ein Durstgefühl aus. Wichtig ist dann, dass man wirklich etwas trinkt.
Problematisch wird es nur, wenn bei Durstgefühl das Trinken herausgezögert wird. Etwa, weil man die Arbeit nicht unterbrechen möchte oder bewusst weniger trinken will, damit man unterwegs nicht so häufig auf die Toilette muss. Aus einem kleinen Wasserdefizit kann dann schnell ein größeres werden, das sich negativ auf die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Um im Alltag regelmäßig ausreichend zu trinken, helfen unsere Trinktipps für Kinder und Erwachsene.
Mehr erfahrenWie Trinkroutinen helfen
Um einem Flüssigkeitsdefizit vorzubeugen sind Trinkroutinen hilfreich: Getränke griffbereit auf den Schreibtisch zu stellen oder im Auto mitzuführen ist sinnvoll. Idealerweise sind die Getränke kalorienfrei und ungesüßt, natürliches Mineralwasser ist der perfekte Durstlöscher, der auch noch Mineralstoffe mitliefert. Wer Mineralwasser pur nicht so gerne mag, kann mit ein bisschen Fruchtsaft einfach Geschmack und Farbe reinbringen.
Um das eigene Trinkverhaten im Blick zu haben, gibt Prof. Claudia Osterkamp-Baerens folgende Tipps: „Sehr hilfreich ist es, über ein oder zwei Tage ein Trinkprotokoll zu führen. Also wirklich alles aufzuschreiben, was man wann trinkt. Es zählen alle Getränke außer Alkohol. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sollten nur einen kleinen Teil der Gesamttrinkmenge ausmachen, wegen des Koffeingehalts. Wenn man deutlich unter den 1,5 Litern liegt, sollte man in das Trinkprotokoll schauen und analysieren, wo lange Trinkpausen sind und wie man in diesen Phasen das Trinken einbauen kann. Es ist insgesamt besser, regelmäßig zu trinken als lange nichts und dann viel auf einmal. Zum einen vermeidet man, dass sich eine stärkere Dehydrierung aufbaut und zum anderen kann der Körper bei kleineren Mengen Flüssigkeit diese besser verwerten.“
Den ganzen Hörfunkbeitrag mit Prof. Claudia Osterkamp-Baerens können Sie sich hier noch einmal anhören: